ゲービジ

[書評]習慣超大全を読んでみたら世界史に載せたいぐらい勉強になりました

こんにちは、べえ(@gamersbei)です。

今回はスタンフォード大学行動デザイン研究所の教授『BJ・フォッグ』が書かれた著書「習慣超大全」をご紹介します。

この本は著者が約20年かけて調べた自身の研究の集大成で、全米で高評価を獲得している名作です。

たかが習慣でしょ。20年研究って暇なの?

と馬鹿にするかもしれません。

しかし、ある哲学者によると人類は習慣の生き物だそうです。

その哲学者の名はジョン・デューイ

生き物には例外なく行動原理があります。ほかの動物は生まれた時から備わったプログラム。つまり本能によって動いています。

人の場合、二本足歩行や猛獣を恐れる本能などは備わっていますが、食べる方法や勉強の方法などは脳に搭載されていません。

どうやって学ぶかというと主に生みの親や学校など社会に教えられます。

それを繰り返すうちに箸の持ち方や学んだことをインプットする方法などが習慣化されていくのです。

そうして大人になるまでの20年間に何万通りの習慣が脳というプログラムに追加されていきます。

これが人が習慣の生き物だという根拠です。

習慣が人生と言っても過言ではないでしょう。

その人生の全てつまりホモ・サピエンスの取扱説明書がこの「習慣超大全」です。

この著書を読むことによってあなたの人生は悪習に悩まされず、良い習慣をコントロールする術を見つけることができるでしょう。

その内容を簡潔に説明すると「ルーティン化×最小化×祝福」の3通りをこなすと続かなかった習慣も辞めたい悪習も全て解決できます。

本当は皆さんにぜひ本書を手に取っていただきたいのですが、ページ数が550Pと多いので、途中で挫折するかもしれません。

そこでわたくじべえが実際にこの著書を読み、大事なところだけ要約します。

以後詳しく解説します。それではどうぞ。

モチベーションに頼らず願望を明確にする

人が行動するきっかけは3通りあります。

それはモチベーション・能力・きっかけです。

その3つの要素を相互に作用することで人は行動に移ります。

この行動モデルを利用すればある行動がなぜ起こるのか分析でき、自分を間違った理由で攻める必要がなくなります。

つまりあなたが運動習慣が続けられないのもついやめようと思っててもお酒を飲んでしまうのもあなたが決して意思が弱いわけじゃないんです。

全て行動モデルが間違っているからです。

著者がいうには全ての行動原理はモチベーション・能力・きっかけであると述べています。

それぞれの頭文字をとって本書ではB=MAPと呼んでいます。

Bが行動。MがモチベーションのM、AはAbolity(能力)のA、PがPrompt(きっかけ)のPを指します。この著書の基本なので今すぐ覚えておきましょう。

とは言っても単純に3つの要素が全て高めればいいのかというとそういうわけではございません。

ダイヤルを回すようにB=MAPを調整するのが習慣が続くきっかけです。

ダイヤルが分かりにくければインスタなどで映える写真を投稿したいときに事前に色合いをいい具合に調整するようなイメージです。

緑がモチベーション。青が能力。赤がきっかけに例えるとひとつが極端に高くても全体が見えづらく、全て上げても映えません。

微調整しないと写真が現存のより残念な感じになります。

習慣も同じでいいバランスに調整しないと台無しつまり続かなくなります。

ではどうやって習慣を調整するのでしょうか?

それはこれ以上減らしようがないほど簡単な行動をすることです。

例えばビジネス書を1ページ読む。腕立て伏せを1回するなど。

モチベーションが例え無くても1回だけならと思い腰を上げて行動できます。

これだけなら「小さな習慣」や「後回しにしない技術」にも書かれている特に珍しくない方法です。(知らない人に捕捉しておきますが、小さな習慣自体は5年以上前からの常識でビジネス書をよく読む人にとっては常識です・・・)

この本の画期的なところはどんなに最小化してもきっかけがなければ習慣化できないと書かれているところです。

きっかけがなければモチベーションや能力がどれほど高いレベルにあっても行動は起こらないと断言しています。

この著書が言うにはきっかけさえ排除すれば悪習を止めることができるとのこと。

まとめると

きっかけというルーティンを始め、最初の一回だけならと行動する能力が発揮し、そしてそのまま2回3回とモチベーションが上がる

ということです。

自分にとってのやる気スイッチを見つける(祝福)

より習慣を強固なものにするある方法がございます。

それが祝福です。

よくわからないと思うので、簡潔に述べるとある行動が達成すると脳内にドーパミンが出るような行為をすることです。

この著書の場合はガッツポーズをして、よっしゃーと声に出すことです。

ガッツポーズはこれまでの長い経験から良いことをしたときにしかやらない行動だと脳が認識しています。

例えばサッカーで点を取ったとき、テニスでスマッシュを決めた時などです。

それを習慣に取り入れることでこの行動は良いことなんだと脳を騙すことができます。

それを何度も繰り返すことによってこの習慣を定着化することができる可能性があります。

言いたいことはわかります。でもなんかアメリカ的だな。日本でやるとなんか恥ずかしい。

筆者がこの項目を見て一番に考えたことです。これって陽気な考え方が多いアメリカだから成功した方法だろうと。

そこで日本人に合う祝福の方法を本書に載っている100の方法の中から3つ選びます。

それがこちら↓

  • 手を休め、深く呼吸をして成功に感謝する
  • 「よくできました」と心の中で言う。
  • 花の匂いを嗅ぐ

特に花の香りを嗅ぐのは良い方法だと思います。

花を嗅いでいる姿を見ても誰も不審に思うこともありませんし、嗅覚によってこの本書のキーワードでもあるB=MAPのうちの一つであるきっかけが働きます。

花が難しいなら香水でも構いません。

まとめると

行動に移せたら花の匂いを嗅ぎながら心の中で「よくできました」と自分に感謝をすると習慣が定着化する

と言うことです。

習慣を最小化する

⒈で習慣を減らしようがない回数にするとモチベーションが上がると述べました。

まずは1回だけと重い腰を上げることで気づけば10回こなせます。

1回だけということは例えば腕立て伏せも1回だけっていうこと?それじゃあ筋肉がつかないでしょ。私は1日20回やります!!

しかし、思い出してください。

モチベーションの力だけで三日間続いたことがありますか?

昔から三日坊主という熟語があります。

管理人自身、歳を重ねると熟語は一般人の経験や歴史だということがわかってきました。

三日坊主という言葉は人間はモチベーションの力だけじゃあ3日しか続かねえよという皮肉もこもっています。

先人からの助言を無視し続け、何やっても続かないと嘆いているのが今の私たちです。

それでも三日坊主にならずに続けたいと熱い想いがある皆さんのためにこの「習慣超大全」が出版されたのです。

まだ前哨戦です。ここから本題に入ります

重要なのが今やっている習慣をただ小さくする訳ではありません。

それは

時間・資金・身体的能力・知的能力・日課

の5点。

このうちのひとつでも欠けていれば習慣を続けるのが難しくなります。

例えば腕立て伏せ一回はどうでしょうか?

時間は5秒あれば一回はできるので問題なし。資金は自分の体だけでできるのでこれもOK。

しかし、身体的能力は微妙なところ

腕立て伏せをするときは足を伸ばした状態で腕を曲げ、地面ギリギリまで自身の胸筋を近づけてからまた上腕二頭筋を上げます。

これが皆さんが想像する腕立て伏せです。一回ぐらい楽勝でしょと舐めていると思いますが、あるシチュエーションを思い浮かべてください。

例えば飲み会でベロベロに酔ったときや体が異常に疲れ、すぐにベットにダイブしたいときでも腕立て伏せ一回できるのかということです。

中にはできる人もいるかもしれませんが、少なくとも私は無理です。

腕立て伏せより身体的に負担が少ない行動がおすすめです。

例えば壁に手をついて腕立て伏せをする壁腕立て伏せや膝をついてするプッシュアップなど。

これだったら異常に疲れている日でも継続できそうな気がしませんか。

それでも継続できない方が中にはいらっしゃいます。

そのときはYOUTUBEで腕立て伏せの動画を観る。自室にプッシュアップバーを置き、すぐにできる状態にするなどです。

あと残った知的能力や日課はどうでしょう。

知的能力は腕を曲げるだけなので、必要なし。日課は1日のうち必ず自室に戻るのなら問題ありません。

このように自分がやっている行為は調子が悪くても継続できるのかその都度調整すると継続しやすくなります。

小さなことからまずは始めてみましょう。

習慣を定着させる方法(ルーティン化)

今日の目標が達成したら素直に喜び、挫折しないようにできるだけ最小化しました。

これでもう挫折しないぞ!!やった!!

しかし、それでも継続できないのが人間の性です。

人間は上がった体温が元に戻るように普段しない習慣を元に戻させる性質があるので、そう簡単にいきません。

脳自体やる気がなく、すぐに忘れようとしてくるので、何週間後には習慣自体忘れる可能性があります。

脳まで敵だったらもうどうしようもないと思うでしょう。

しかし、無意識でも習慣化できる素晴らしい方法があります。

それはルーティン化することです。

前章で『時間・資金・身体的能力・知的能力・日課』ひとつでも欠けたら継続する可能性が低くなると言いましたが、その内の一つである日課に当たるのがルーティン化です。

実はこのルーティン化がこの本の重要ポイントであり、他の書籍にない要素だったりします。

そのぐらい重要なルーティン化。最悪これだけでも覚えて帰ってください。

しかし、注意点がございます。

きっかけを新しく作ってはいけません。

きっかけはあなたが何十年間染み付いた癖の中から選びましょう。

そのほうが少ない労力でルーティン化できるからです。

種類は今思い出してすぐに思い浮かんだのがいいでしょう。

わたくし管理人の場合は「朝起きて床に足をつけたら」「トイレで便座に座ったら」「つま先で地面をトントンしたら」など。

ちなみにスポーツや舞台などで緊張した時によくつま先を3回トントンしていたのがこの私。

自分のルーティンが決まったら1日に何回か練習しましょう。

つま先トントン→壁腕立て伏せ一回→花の匂いを嗅ぐこれを繰り返します。

あくまで一例です。

これで無意識にこのルーティンをしてもそうだ腕立てしなきゃと思い出せるようになります。

かなり効果のあるやり方なので、嘘だと思って試してみましょう。

ポイントはこのルーティンをすると幸せな気分になることです。

何か違和感がある状態でルーティンを始めても意味ないので。

[おまけ]この方法は悪習慣を治すのにも使える

BJ・フォッグが提唱している方法「ルーティン化・最小化・祝福」は悪習にも応用できます。

作者自身依存症の専門家ではないので、参考程度にどうぞ。

あくまであまり深刻ではない悪習だけです。深刻な場合は専門家に診てもらいましょう。

今まで紹介した方法は良い方のきっかけでした。

悪習慣の場合は逆に癖になっているルーティンを取り除く方法を積極的に実践しましょう。

今まで紹介したことと逆のことをすれば悪習を辞めることができます。

まず初めは悪習慣するまでにかかる時間を増やすのが効果的です。

例えばスマホを触る癖があるのなら遠い場所に置く。など。

するとスマホを触りたいという気持ちから取りに行くのめんどくさいに置き換わり、スマホを触る習慣を減らすか辞めることができます。

万が一効果がない時はAmazonにタイムロックコンテナという依存から立ちたいものを中に閉じ込められる時間制限付きボックスが販売されています。

ほんとうに効果があるので一度お試しください。

その他にスマホを使用するごとにお金がかかるようにする。身体的負担。指紋認証や顔認証しないようにする知的能力やスマホより楽しい習慣を見つける日課などあらゆる方法があります。

自分がどうしても直したい悪習慣を変換して実践しましょう。

それでも厳しい方は目標を縮小しましょう。

スマホの場合は電話や検索など必ず必要な場面があります。その時は回数を減らすと良いでしょう。

例えばスマホを見るのは1日10回までなど。

スマホが必須と言っても一日20回も30回も電話や検索は必要ないので回数を制限するは効果的だと思われます。

実践編は次回

ここまで解説しましたが、あくまで基礎的な部分しか紹介していません。

気になる方は本書をご購入ください。

こちらからどうぞ↓

ここまではただこの本に書かれていることしか紹介していませんでした。

しかし、ただアウトプットするだけではお金をドブに捨てたものだとあるインフルエンサーが言っていた気がします。

そこで実際に管理人が検証します。

同時にこの本が実用性が高いことの証明にもなれば幸いです。

予定ではこの記事を公開してから一ヶ月後とします。

お楽しみください。

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